Se você se exercita regularmente e está interessado em saber como melhorar suas decisões alimentares, a fim de ter um bom desempenho físico, construir mais músculos e/ou se recuperar mais rapidamente dos treinos, isto é para você. Saiba o que comer antes e depois do exercício físico!
Muitas pessoas incluem os suplementos alimentares em sua dieta e fazem refeições pré e pós-treino, no entanto, é preciso saber o que realmente deve se comer nesse período para obter melhores resultados.
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O que comer antes do treino?
O que você come 2 horas, 8 horas e até mesmo no dia anterior, influencia seu desempenho esportivo.
Portanto, não se trata apenas de se concentrar no que comer antes de se exercitar, mas de se alimentar de forma saudável em todas as refeições. No entanto, é aconselhável comer uma hora ou duas antes do exercício, isto é, na janela de tempo quase imediatamente para sua sessão de treinamento.
Por que uma ou duas horas antes? Bem, se você comer alguns minutos antes de um treino, sua energia terá que se dividir para mover seus músculos e seu estômago que está trabalhando na digestão de alimentos, o que deixa você com menos energia para o seu treino.
É importante que você coma algo antes de se exercitar apenas se perceber que não sente perda de energia ou tontura.
Pense que quanto mais perto você está para se exercitar, o que come tem que ser mais leve para ser fácil de digerir, por exemplo, apenas um pedaço de fruta. Se você tem uma hora ou mais tempo, isso é o que seu lanche antes do exercício deve incluir:
Carboidratos:
A meta antes do exercício é ter energia para melhorar seu desempenho e para isso precisamos consumir: carboidratos com fibra que mantém sua energia estável para que seu corpo possa se mover sem que você sinta uma sensação de fraqueza ou tontura durante o treino.
Proteínas:
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comer proteína antes do treino ajuda o corpo a reconstruir e reparar os músculos, porque os aminoácidos aterram no sangue no momento ideal em que são necessários. Outro estudo também viu que, ao ingerir proteína antes do exercício, os aminoácidos conseguem atingir o músculo para protegê-lo e prepará-lo a tempo.
Gorduras: opcionalmente
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, por enquanto tem sido visto que gorduras saudáveis ajudam você a “queimar gordura” (oxidar gordura) durante o exercício e possivelmente cuidar do glicogênio em seus músculos, o que é como ter uma bateria extra de energia.
O que é um fato é que as gorduras saudáveis podem dar ao seu lanche um sabor muito mais rico, e alguns alimentos que contêm proteínas também contém gorduras saudáveis, como peixe ou nozes.
O que comer depois de se exercitar?
O objetivo após o exercício é ajudar seus músculos a se recuperar e construir tecido muscular, para isso, precisamos incluir essencialmente:
Proteína e Carboidratos:
Quando você exercita seus músculos eles se desgastam e os alimentos protéicos fornecem os “tijolos” para construir e reparar o tecido.
Foi visto que a sua massa muscular é preservada quando o exercício é realizado com os músculos carregados de glicogênio. Portanto, é importante comer carboidratos após o exercício para reabastecer seu estoque de energia em seus músculos.
Além de construir músculos, é importante que os níveis de insulina não sejam baixos, portanto, um carboidrato como uma fruta, um cereal integral ou outro, ajuda o corpo a construir massa muscular.
Você também pode aproveitar este momento para incluir em sua dieta alimentos que tenham gorduras e proteínas saudáveis, como atum ou nozes.
Seguindo essas dicas você irá potencializar seus resultados e melhorar o desempenho na atividade física.
